就地过年的我，原本想用春节假期努力提高，将内卷进行到底。结果连续几天的阴雨，让刚醒来的我，又睡了过去，整个春节假期都保持了谷爱凌一般的睡眠。

雨声、海浪声、壁炉燃烧声，这些被许多助眠 app 称为「白噪音」的声音，真的有助于睡眠吗？

可以。

但效果好坏因人而已，需要选择适合自己的白噪音才能达到效果。

什么，噪音还能有颜色？

白噪音？难道还有红噪音、蓝噪音？没错，确实有。

虽然噪音的定义是频率、强弱变化无规律，杂乱无章的声音，但除了敲门、装修、警笛这些突然出现、有明确意义的噪声，还有一些没有明确意义，只是单纯杂乱的随机噪音。

这些无意义、不规则的噪音，在大多数情况下并不会让你感到烦躁。它们具备统计学上的特征，可以用功率谱密度来区分不同噪音类型，而不同功率谱密度的声音就被命名为不同颜色。

▲随时间变化的语音波形（左）和音频功率谱（右），图片来自：维基百科

我们常说的白噪音指的是在不同频率都具有相同功率的的噪音，频谱图看起来非常平坦，另外还有一种粉红噪音，它的频谱图在对数空间内是平坦的。

▲白噪音（左）和粉红噪音（右）.图片来自：维基百科

绝对理想的白噪音是不存在的，像各类 app 使用的雨声、溪水声、炉火声，只是生活中接近白噪音声的声音罢了，甚至有许多更接近粉红噪音。

让我们把抽象的频谱图具像化，用两段音频来认识下真正的白噪音和粉红噪音。你能听出区别么，更喜欢哪一段呢？从个人听感上，粉红噪音似乎更耐听一些。

白噪音和粉红噪音的区别主要在高频部分，白噪音全频段都是均匀的，日常生活中，电视机没有信号的沙沙声或者收音机无台时的背景噪音，都可以被当作是白噪音。而粉红噪音高频部分的功率更低，恰好人耳对高频声音更加敏感，所以粉红噪音会「更好听」一些。

不过，每个人的听觉习惯都不相同，如果你感觉白噪音更好听也并不奇怪。

除了白噪音和粉红噪音，还有红噪音、蓝噪音、紫噪音、灰噪音等多种色彩颜色，它们对应着不同的频谱密度，并拥有不认同的应用场景。

▲红噪音、蓝噪音和紫噪音.图片来自：维基百科

白噪音真的可以助眠吗？

白噪音确实有助于睡眠和集中注意力，不只是心理作用。

首先要明确的是，我们这里聊的白噪音并不是科学定义，而是被各种 app 应用到助眠、专注场景的广义的白噪音，像下雨、海浪、柴火，它们并不是标准的白噪音或粉红噪音。

那么，白噪音是如何让你更专注的呢？

当我们在嘈杂环境中，就会听不清身边人说话。我们对一种声音的感知被另外一种声音所阻碍的现象，被称为掩蔽效应，白噪音在一定程度上就是声音的「以毒攻毒」。

▲嘈杂环境必须大声说话才能听清楚.图片来自：《进击的巨人最终季 Part.2》

生活中常见的噪音，比如装修声、警笛声，只看它们的名字，我们脑海中就会浮现出装修工人在房间里锯木头、警车在深夜的街道上追捕犯人的场景，这些噪音的共同特点就是意义明确。而白噪音最大的的特点，是没有意义。

▲各厂商也在手机中内置了「白噪音」

不论是溪流海洋、落雨火烛，它们都是非常规则又没有太多含义的声音，没有突然出现的炸裂音，没有意义明确的警报声，听这些声音时，你不会去解读声音的含义，不会引起生理上的认知和注意。

这样一来，你就会被这随机的声音所安抚，弱化甚至掩蔽掉其他可能影响睡眠、工作的噪音，创造出一个和谐有秩序的氛围。从而更好的沉浸在工作，或者缓缓入睡。

某种意义上，高数课老师有条不紊的讲解、谆谆善诱的指导，在不去解读声音含义的我耳中，就是一段适合睡觉的白噪音。

▲YouTube 上的学习白噪音

既然是为了遮蔽其他噪音，那没有噪音的安静环境和有白噪音的环境，哪个更容易入眠呢？

伦敦皇家研究院针对白噪音对儿童睡眠的影响进行过一项研究， 聆听白噪音的婴儿有 80% 入睡，而没有听白噪音的对照组只有 25% 的婴儿入睡，这说明白噪音对婴儿睡眠有一定效果。

▲White noise and sleep induction.

说句题外话，就像没有标准的白噪音环境一般，完全安静的环境同样不存在，在微软总部的 87 号楼深处，有一间背景噪音仅有 -20.6 分贝的消音室，用于给微软产品进行研发测试。

在这里，你并不会感觉多舒服，心跳、关节、肠子蠕动，甚至吞口水的声音都显得震耳欲聋。

▲微软的消音室

那白噪音对成年人也会有对婴儿这样的效果吗？

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华在接受中青报·中青网记者采访时提到，大脑对外界单调、有规律的声音会产生谐振，这种谐振会使大脑处于一种安静、相对不活跃的状态，这也是人们在公路上开直线太久容易疲劳和困倦的原因。

也就是说，白噪音对于成年人，同样有不错的镇静效果。

并不完美的白噪音

当然，对于大多数人来说，白噪音可以让人平静，但这存在个体差异，并不是一段白噪音就能包治百病，寻找适合自己的白噪音「对症下药」，针对不同场合和时间段使用才是正确的做法。如果你感觉白噪音并不能让自己平静下来，也是正常的。

除了不是人人适用，不正确的使用方法也会引发问题。2020 年 10 月，英国《每日电讯报（The Telegraph）》报道称，美国宾夕法尼亚大学的精神病学教授在论文中指出，应用于婴儿的白噪音发生器的依据「站不住脚」，容易对健康造成负面影响。

▲白噪音发生器 LectroFan Evo

而且，白噪音怎么说也是声音，长时间、大分贝的白噪音，同样会对听觉造成损伤，APPSO 在之前的文章中进行过介绍。

针对白噪音，美国儿科学会（AAP）在 2014 年测试了多台为婴儿设计的白噪音机器，发现所有机器都超过了婴儿可以承受的上限，可能在使用时损害婴儿听力和听觉发育。

也有研究表明，白噪音可以提高患有注意力不足过动症（ADHD）青年人的认知能力，但对没有 ADHD 的青年人则整体负面。白噪音在增加专注度的同时，会降低复杂认知能力。

耳塞、降噪耳机、远离噪音环境，对抗噪音的方法有很多；适当运动、泡脚沐浴，助眠的方法也有很多。白噪音只是解决问题的方法之一，即使它可以缓解失眠症状、让我们集中注意力，甚至对婴幼儿的睡眠有很好的效果，我们也不应该对它太过依赖，在使用时也要多加注意。

最后，关于白噪音的使用，我们提出以下几点建议：

尽量使用大自然的白噪音，人为制造的白噪音，即使是模拟自然，也很容易发现其中循环播放的不协调；

不要使用耳机听白噪音，将声源远离自己，并调小音量（和淋浴时的水声大小差不多就行）；

不要长时间使用，容易产生依赖、降低空间敏感度（特别是小朋友），助眠可以设置停止时间。

本文来自微信公众号“APPSO”（ID:appsolution），作者：陆新宇，36氪经授权发布。