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编者按：“自我意识”是心理学中非常强调的一个话题。很多人在生活中有迷失感和焦虑感都是因为缺乏自我意识。本文作者是一名职业心理医生，他提出了4个通过提高自我意识从而摆脱焦虑的方式。本文来自编译，希望对您有所启发。

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大多数人认为自我意识是一种人格特质，你要么天生就有这种特质，要么就没有这种特质。但事实是，我们可以做很多事情来提高自我意识……

自我意识是用良好的习惯培养出来的。

在作为一名心理学家的工作中，我观察到了一些真正有自我意识的人共有的习惯和做法。如果你能学会在自己的生活中做到这些事，那自我意识就离我们不远了。

1. 对自己的思想感到好奇

有自我意识的人往往对自己的思想和及其工作方式感到好奇。他们经常思考自己的想法和思维模式。

这个过程被称为元认知，意思是你能意识到自己正在思考，并且能够评估这种思考的质量和有用性。

例如，人们经常这样说：

我太担心了，一直在想可能会发生的坏事，一不小心就会陷入恐慌之中。

事实上，忧虑是你主动做的事，而不是被动发生在你身上的事。这是一种习惯性的思维模式，会导致巨大的焦虑和压力。但是，如果你没有思考自身思想的习惯，它就会感觉像是刚刚发生在你身上的事情。

另一方面，如果你有思考自身思想的习惯，你会注意到，担忧实际上是一种活动，一种你主动做的事情，是习惯性的。因此，这也是一件你可以通过练习而停止做的事情，或者至少不去做那么多。

当你对自己的想法感到好奇时，与它们合作比与之对抗要容易得多。

“往外看的人在做梦，向内审视的人才清醒。”

——卡尔·荣格（Carl Jung）

2. 寻求反馈，并好好接受

真正有自我意识的人会谦卑地认识到，他们不能总是客观地看待自己。要想更客观地看待自己，最好的方法就是透过别人的视角。

这里的诀窍是没有诀窍：如果你想通过别人的眼睛看到自己，你必须问出你的问题。就是这么简单。

你经常在工作中与人发生冲突吗？找一位你尊敬的同事，询问他们对情况的真实看法。

你的配偶是否一直抱怨你不会倾听？问问你生活中其他亲近的人(父母、最好的朋友、导师)，你是不是真的这样。

也许你只是对自己的生活有点不满，觉得这与自身有关，但你又说不清楚。那不如在生活中寻找那些了解你的人，问问他们是否发现了潜在的原因。

阻碍我们寻求反馈的是：我们害怕得到坏消息。

克服这种恐惧最直接的方法就是直接问自己：

我是宁愿现在就受到一场小而激烈的批评，还是宁愿忍受多年的自我怀疑，逃避面对自己的缺点？

在下定决心要求诚实的反馈之后，你必须准备好接受它。很好地接受反馈意味着控制自己的防御性。

不管你觉得自己多有自知之明，受到批评总是很伤人的。每当我们受伤时，都会做两件事之一：要么战斗，要么逃跑。要么我们试图通过让别人看起来很糟糕(打架)来压制自己的痛苦感觉，要么我们将他们的反馈视为无效(逃跑)而置之不理。

无论哪种反应，都是在帮倒忙：

1.你没有真正思考和吸收反馈。而如果你不这么做，那寻求反馈还有什么意义呢？

2.当你有戒心的时候，就是在告诉别人你不能很好地接受批评。这意味着，将来当你真的需要反馈时，周围的人更有可能要么保留反馈，要么撒谎，而说些让你感觉更好的话，因为他们害怕你变得有戒心。

提高自我意识的最好方法之一就是从别人那里得到客观的反馈。但要想做到这一点，你必须愿意忍受接受批评的不适，并不惜一切代价避免防御性。

“如果你害怕听到别人的意见，就无法在生活中取得卓越成就。”

——珍·卡克拉（Janna Cachola）

3. 不加判断地观察自己的情绪

我总是惊讶于人们对自己的评判，尤其是对一些他们无法直接控制的事情——情绪。

对你无法控制的事情进行道德评判是没有任何意义的。这就是为什么在法律体系中，没有人会因为感到愤怒而被送进监狱。只有当你的行为伤害了别人时，才会被定罪和惩罚。你不能控制自己的情绪，只能控制自己的行动。

所以我们都知道理智上判断自己的感觉是没有任何意义的。然而，我们仍然经常这样做：

我们告诉自己生气是不对的。

我们批评自己无法克服焦虑。

我们认为自己很软弱，因为经常感到悲伤和绝望，而不是乐观。

你不会因为别人有棕色的头发，绿色的眼睛，或者一个酗酒的父亲而指责他们，因为这些都不是他们能控制的。那你为什么要用自己的感受来评判自己呢？毕竟这不是你能控制的。

对自己的情绪进行评判不仅没有意义，还会模糊你的自我意识。如果你不断地评判自己的情绪，那么你将没有任何精力去理解它们。解决的方法是学会观察你的情绪，注意到它们，而不是评判它们。

优秀的科学家知道，在开始创造理论和进行实验之前，仔细观察事物是很重要的。同样的道理，在你急于开始评判自己的感觉之前，试着先观察这些感觉。

最好的方法就是练习用简单、直白的语言来标记自己的情绪。

当你感到沮丧时，不要回避这种感觉，也不要用模糊的语言来掩饰，比如“我压力很大”或“我不知所措”，试着像孩子一样描述你的感受：

我生气了。

我感到害怕。

我很难过。

我感到内疚。

我很孤独。

我为自己感到骄傲。

当你养成了用平实、普通的语言来描述自己情绪的习惯，而不是用理性的语言来描述情绪时，你会发现自己对这些情绪有了更清晰的见解，也知道了如何以健康的方式来应对它们。

“多年来，你一直在批评自己，但这并没有奏效。试着肯定自己，看看会发生什么。”

——露易丝·海（Louise Hay）

4. 对自己的期望要现实

期望的问题在于，我们觉得期望的作用是A，但实际上它的作用是B。大多数人认为期望是一种促进成长和成就的方式：

对员工有很高的期望能鼓励他们努力工作，做高质量的工作。

在学业上对孩子有很高的期望会鼓励他们在学校表现出色，在工作上也会取得成功。

当然，对自己寄予厚望有助于个人成长和自我完善。

但大多数时候，我们实际上是在用高期望来缓解自己的焦虑和不安全感。

以下是它的工作原理：

大多数人讨厌不确定性。例如，一想到自己的孩子不会成功和快乐，家长就会感到焦虑和恐惧。

但是，因为家长实际上无法控制孩子的学业成功，所以他们只能满足于一件事：期待这些事情发生。

当你在脑海中创造一个期望时，它会暂时缓解一些焦虑和不确定性，会让你感觉更有掌控力，更确信事情会进展顺利。

但在现实中，你的期望只是在自己脑海中虚构出来的。而且，这些期望通常没有太多的证据支撑。这意味着，这些期望很可能经常会违背意愿，结果就是让你承受很大的压力和挫折。更重要的是，它会干扰你真正了解自己的能力，尤其是你的焦虑和不安全感。

期望通常是我们用来缓解焦虑的无意识防御机制。

这不仅会导致你长期的压力和失望，而且也是一种否认机制。如果你长期生活在否定中，就不会有自我意识。

期望有它的作用，但一不小心，它们就很容易失控，从而损害你的自我意识。

如果你想拥有更加准确的自我意识，那就养成审视自己期望的习惯，确保自己的期望没有太过偏离现实。

“世界上最伟大的事情，是知道如何做自己的主人。”

——蒙田（Michel de Montaigne）

译者：Jane