当掉秤成为很多人晨起的第一个目标，「吃什么能瘦的快」自然成为了值得被反复深挖的问题。
抖音小红书上宣传「懒人减肥法」和「负卡食物」的视频快速达到几十万点赞转发，似乎在传播一个信号，在食物热效应的作用下，有些食物吃的越多瘦的越快。
比如说关于负卡食物的泛泛定义——由于食物热效应影响，有些食物在摄入时所消耗的卡路里会大于食物本身的卡路里。包括芹菜、西柚、苹果在内，都基于此说法而诞生了相应的食谱，比如「西柚减肥法」，「苹果黑咖啡减肥法」。
但从科学释义上看，食物热效应指通过咀嚼、肠胃蠕动等进食、消化动作，在摄入食物期间消耗的能量。它的大小也取决于所食用食物的成分：【1】【2】碳水化合物：消耗能量的 5% 到 15% ；蛋白质：20% 到 30% ；脂肪：0% 到 5% 。
因此，即使是大量的进食所谓的「负卡食物」，吸收的热量也始终会大于消耗热量。
许多在食物热效应学说下诞生的菜单，或许无法真正助力「越吃越瘦」。
不同营养素所产生的食物热效应也不相同
食物热效应确实存在，但它在所有热量消耗上占据着小份额的比例。通常，所有热量消耗包括三个部分。
基础代谢代表一个人最大的能量消耗（50-65％），其次是体育锻炼（25-50％）和食物的热效应（5-10％）。
也就是说，「越吃越瘦」的前提仍然还是——存在热量赤字。
尽管食物的热效应相对于每日总消耗影响较小，但它仍然重要。特别是对于久坐不动人群来说，体育活动所消耗的能量远少于平均值，这时合理的利用食物热效应理论，确实能够有助于控制热量摄入。
平均总能量消耗分配比
不同食物、营养素的热效应差异很大，可以理解为大部分情况下消耗热量比为：蛋白质>碳水化合物>脂肪
因此，合理的搭配餐食远优于盲从网络上的极限减肥方法。
控制体重的前提，是能够清楚的了解热量产生的来源和消耗的去向。
食物热效应下的虚假繁荣
不仅有备受追捧的「负卡食物」，一段时间流行于网络世界的「睡前进食,第二天掉秤」理论也在基于食物热效应的基础上形成了虚假繁荣。
这些视频传播旨在描述一个现象，一餐搭配蛋白质、碳水化合物和蔬菜的进食，第二天体重的掉秤数字会大于只摄入蛋白质达到的掉秤数字。
也就是说，如果每份营养素摄入为100克，那么在摄入食物后的热量消耗排序中：100克蛋白质+100克碳水化合物+100克蔬菜>100克蛋白质+100克碳水化合物>100克蛋白质
传播的理论依据在于，基于食物热效应理论，蛋白质搭配膳食纤维后产生的热量消耗会大幅增加。
但在迄今为止的研究中，没有证据能够证明这种说法。且根据营养学中食物热效应的实际科学解释，却能够直接反驳这一理论。
毋庸质疑，摄入100克蛋白质+100克碳水化合物+100克蔬菜所产生的食物热效应，确实高于只摄入100克蛋白质所产生的食物热效应。
但尽管通过食物的热效应燃烧的卡路里略有增加，300克食物摄入的餐量最终会导致整体卡路里消耗量增加，远大于100克食物摄入。
例如，要吃300 卡路里的膳食，由于食物的热效应，预计会燃烧 30 卡路里（或 10%），因此净卡路里消耗量为 300 - 30 = 270卡路里。
但将膳食的份量增加一倍至 600 卡路里，由于食物的热效应，预计会燃烧 60 卡路里（或 10%），因此净卡路里消耗量为 600 - 60 = 540 卡路里。
最后，食物的热效应从 30 卡路里提高到 60卡路里，但净卡路里消耗量也从 270 卡路里增加到 540卡路里，摄入热量始终在增多。
通过增加食物摄入来提高食物热效应，是没有意义的
此外，食物热效应理论还反驳了流传于减肥食谱中多年的「少食多餐」理论。
通常对于「少食多餐」能够减重的解释在于：
■少食多餐使身体不会过长时间的处于饥饿状态，从而加速新陈代谢，燃烧更多热量
■少食多餐减轻肠胃负担，使肠胃能更好的消化吸收营养
然而在一项针对食物热效应进行的回溯研究下发现，当将一定量的卡路里作为单餐食用时，食物的热效应会大于在较长时间内分解成6份小的餐食【3】。
例如，在 10 分钟内吃完 750 卡路里的一餐会比每隔 30 分钟吃六等份 125 卡路里的 750 卡路里的一餐产生更高的食物热效应。
可以「少食多餐」，但目的并不在于减肥
然而，从「养生」的角度来说，确实有一部分人更适合少食多餐。
对于低血糖患者，少食多餐有助于稳定血糖稳定；增肌人群、大体重运动员，在食物摄入总量较大的情况下，分成多几餐摄入，可以减轻肠胃负担，也能帮助多摄入一些热量。
存在吃的越多瘦的越快吗
食物热效应其实是可以直接在生活中被感知到的，就像运动后出汗全身发热一样。寒冷的冬天进食后出现的身体发热现象，就是食物热效应给出的实时反馈。
食物的热效应原理在于，指摄入食物后身体代谢率（即身体燃烧卡路里的速度）的增加。因为当摄入食物时，身体必须消耗一些能量（即卡路里）来消化、吸收和储存食物中的营养。
虽然蛋白质的食物热效应大于碳水化合物以及脂肪，但由于人体不可能长期只摄入单一营养素，综合情况下，食物的热效应大约占所摄入食物能量的 5% 到 10%。
也就是说，平均摄入 400 卡路的膳食，在合理地预期下，消化、吸收和储存膳食中的营养的过程中会燃烧 20 到 40 卡路里的热量。
因此，对于减重人群来说，可以通过适当的调节食物配比，提高一定的食物热效应。
总结来说，食物的热效应主要受两个因素的影响：怎么吃和吃多少。
//怎么吃
一顿饭引起的食物热效应将根据构成膳食的三大营养素（脂肪、碳水化合物和蛋白质）的相对比例而有所不同。
而蛋白质是引起食物反应最大热效应的常量营养素。由于食物的热效应，食用后纯蛋白质中大约 25% 的卡路里会被燃烧掉。另一方面，由于食物的热效应，脂肪和碳水化合物会分别引起大约 5% 的卡路里消耗。提高蛋白质的摄入配比可以一定的提高食物热效应。
//吃多少
在食物热效应下吃的越多，则消耗的热量也会增多，但摄入的也会成比例的增多，因此一顿减脂餐虽然产生的食物热效应小于炸鸡，但摄入卡路里也会成比例下降。
「管住嘴」始终是减脂减重的前提条件，吃的越多瘦的越快，只存在于已经存在热量赤字的基础上。
比如说为了避免摄入食物过少而产生的肌肉分解和基础代谢下降，而适当的提高饮食；或是通过足够的运动，提高基础代谢，保证热量缺口的条件下，提高食物摄入。
科学瘦身需要科学进食
虽然食物热效应有一定的基础学说，但许多影响因素都有可能导致最终的结果出现变化。膳食成分、进餐频率都会导致改变。
比如说牛津布鲁克斯大学在研究辣椒素和食物热效应的关系后得出的结论，在膳食中添加辣椒能够使食物热效应增加 50% 以上，有助于减轻体重并防止体重回弹【4】。
而身体脂肪百分比，也被证明是食物热效应在特定个体体内活跃程度的重要决定因素。体脂较低的人群在休息、运动后和运动期间产生的食物热效应大约是肥胖者的 2 到 3 倍【5】。
通过足够持续时间和强度的有氧训练或无氧重量训练，食物的热效应也可能会增加。但比例甚微，相当于每小时 7-8 卡路里【6】。
完全依靠进食控制体重是非常困难的, 通过饮食控制热量赤字只是减重的前提,结合运动才能够真正吹起冲锋的号角。
参考文献：
1. Glickman, N; Mitchell, HH (Jul 10, 1948)."The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects"(PDF).The Journal of Nutrition.36(1): 41–57.doi:10.1093/jn/36.1.41.PMID18868796.
2. Halton, T. L.; Hu, F. B. (2004). "The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review".J Am Coll Nutr.23(5): 373–85.doi:10.1080/07315724.2004.10719381.PMID15466943.S2CID28136289.
3. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food. Am J Clin Nutr. 1991 Nov;54(5):783-7
4. Clegg, M. E.; Golsorkhi, M.; Henry, C. J. (2012). "Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans".European Journal of Nutrition.52(6): 1579–1585.doi:10.1007/s00394-012-0463-9.PMID23179202.S2CID45846650.
5. Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Thermic effects of food and exercise in lean and obese men of similar lean body mass. Am J Physiol. 1987 Jan;252(1 Pt 1):E110-7.
6. Denzer, CM; JC Young (September 2003). "The effect of resistanceexercise on the thermic effect of food".International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.13(3): 396–402.doi:10.1123/ijsnem.13.3.396.PMID14669938.
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧纹，36氪经授权发布。
