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编者按：在这个快节奏时代，白天人们都在忙忙碌碌，到了晚上，80%以上的人群都选择睡前看剧、刷手机、玩电子游戏等。殊不知，刷电子产品容易导致越刷越兴奋，形成一个恶性循环。晚上例行活动会影响睡眠质量和第二天的精神状态，而投资固定睡前例行活动是对我们健康最明智的投资。本文来自编译，我们将带你探寻睡前应该做的9件事，希望对你有所启示。

无论你的生活方式如何，夜间活动都能显著影响你的睡眠质量和第二天的工作效率。晚上的活动会极大地影响你快速入睡和充电的能力。

近年来，由于孤独、健康问题、财务担忧等导致我们焦虑和压力增加，从而睡眠质量也会受到一定的影响。

此外，睡眠不足可能会引起一系列健康问题。

根据疾病控制与预防中心的数据（CDC ：Centers for Disease Control and Prevention），三分之一的美国人睡眠不足。因此，通过坚持夜间做睡前例行活动，你的思绪可能会被其他事情占据，这样可以敦促自己放松。

这9条建议是根据科学研究和个人经验提出的。这些做法让我睡得更好了，第二天感觉更有条理、更有活力和成效。

1. 晚上9点以后，远离数字世界

尽管你可能不相信，晚上在Netflix上狂看你最喜欢的节目或刷Instagram并不能帮助你放松。

据《科学焦点》（ScienceFocus magazine）杂志报道，“电脑、电视、手机和平板电脑等电子产品发出的蓝光会在不知不觉中伤害你的大脑。”

此外，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)证实，蓝光的排放会扰乱睡眠质量和昼夜节律等其他方面的健康。

当你使用手机、电脑等电子产品时，它们发出的蓝光会欺骗你的大脑，让它相信这仍然是阳光。因此，大脑会减少褪黑激素的生成，而褪黑激素会让你更加清醒。

所以，“晚上玩电子游戏能够让自己放松”这种想法，难保你不是在玩心理游戏。

从告别电子产品设备开始你的夜间仪式，避免在晚上9点后使用任何电子设备。

你还可以在上床前打开手机的红光过滤器，以防止大脑分心，即使您无意中看到手机。

以下是我在 iPhone 上启用红灯过滤器的方法： 进入设置→可访问性→显示Accommodations。

在那里，你会找到“色彩滤镜”选项，选择它。然后，使用屏幕顶部的切换开关启用“颜色滤镜”。之后，选择“色彩”。从这里，再向下滚动一点，找到“强度和色调滑块”，使红色效果更加突出。两个滑块都应该在最右的位置，以获得强度最高的红色。

2. 洗个热水澡

研究人员发现，使用温水浴来模拟夜间体温下降，效果与使用镇静剂类似！

所以，睡前一小时洗个热水澡是明智的。当你的身体被水加热时，你会感到困倦和平静，当水蒸发时，你的身体迅速冷却。作为睡眠清醒周期的一部分，白天会有许多荷尔蒙发生变化。而褪黑激素的产生，是从晚上开始。此外，你的核心体温在晚上会有所降低，这有助于你更快地入睡。

你也可以在洗澡的时候加入泻盐或小苏打，这对皮肤非常健康！如果你对香薰不过敏，洗澡的时候还可以添加一些香薰油，让你在忙碌一天后能够放松心情！

3. 放松呼吸法可以创造奇迹

有相关研究表明，通过使用深呼吸和渐进式肌肉放松 (PMR) 等放松技巧，可以释放身体和精神上的紧张。

即使是睡前几分钟的轻柔伸展运动或按摩也有助于缓解夜间身体抽筋。晚上进行轻度或中等强度的运动是完全可以接受的。

尝试以下运动来代替晚上的跑步和举重训练：

瑜伽

伸展运动

绕着街区散步

但是，请记住，即使你平时晚上做的是轻度运动，最好是在睡前一个小时左右进行。

把最适合自己的事情加入你的睡前例行习惯，并从中获益。

4. 让自己沉浸在一本“真实”的书中

你知道吗，埃塞克斯大学（study from the University of Essex）的一项研究表明：即使只是阅读6分钟，也可以减少我们68%的压力。

将阅读纳入你的夜间习惯。但是要避开惊悚小说和动作类书籍。最好的选择是那种情节简单乏味，能让人昏昏欲睡的书。

小贴士：研究表明，纸质书比电子书更有益于健康。“发光的电子书会对睡眠质量、昼夜节律和第二天早上的警觉性产生负面影响。”

5. 与你的家人或爱人建立联系

哈佛大学（Harvard）的研究表明：即使你没有恋爱关系，那就花时间和你在乎的人，比如朋友、室友、邻居等多加联系，这样可以改善你的情绪，增加信任感和幸福感。

睡前创造积极的情绪可以让你心情更好，更容易入睡。花时间和你关心的人在一起可以改善你的关系，减轻你的压力。

尝试一下：

玩棋盘游戏

互相聊天，分享近来的生活

与宠物拥抱

互相开玩笑

6. 正念冥想有助于管理对睡眠有害的情绪

冥想，就像瑜伽，如果你有规律地练习，它可以帮助你睡得更好。

研究表明，正念冥想可以帮助人们放松自己的思想，管理自己的情绪，从而更容易入睡，而不是因为担心而睡不好觉。

冥想可以通过闭上眼睛，让你的思想和感觉占据大脑。

然后，观察你的想法，但不要判断它们是好是坏。想象你自己，释放它们，从所有的负担中解脱出来。

冥想也可以通过深呼吸和想象来练习。许多有指导的冥想练习可以在智能手机应用程序或YouTube上免费找到。

7. 强烈推荐睡前涂抹身体乳或润肤霜

晚上在皮肤上涂抹身体乳或保湿霜的一个原因是，它有助于在你睡觉时锁住身体的水分。

另一个原因是它可以帮助减少皱纹的出现。当你在晚上使用保湿霜时，它会帮助你的皮肤变得丰满，减少皱纹的出现。如果你想让皮肤看起来年轻健康，那么每晚涂抹身体乳或保湿霜是一个好习惯。

第三个原因是在夜间，皮脂分泌处于最低水平。

为了保持皮肤水分，你的身体会产生皮脂，一种天然的油性物质。人的皮脂水平每八小时波动一次。当皮肤的自然平衡被破坏时，各种皮肤问题就会出现，导致发红、发痒、蜕皮和出现湿疹。

夜间也是涂保湿霜的好时间，因为它可以让受伤的皮肤在休息的时候恢复和愈合。

8. 不要忽视睡前饮水的重要性

根据国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的研究，睡前喝水对健康有很多好处，比如：

温度控制

预防晨起头痛

让皮肤更加红润

让免疫系统更健康、更强大

减轻心脏压力

然而，过量饮酒和睡前饮酒会扰乱睡眠周期，对心脏健康产生负面影响，导致夜尿症，即半夜醒来小便不止一次。

研究证实，脱水会影响睡眠质量，从而降低情绪。

9. 创建睡前播放列表

创建一个睡前播放列表可以帮助你开始释放精神依恋的过程。许多研究表明，边听音乐边睡觉有助于改善睡眠质量。

在一项睡眠研究中，62%的参与者报告说他们在夜间使用音乐来帮助减轻压力。

虽然听古典音乐已经被证明可以改善睡眠，但你不必只听一种类型的音乐。只要它对你的夜间生活有帮助，什么音乐类型都可以，只要你能睡得更好。

除了音乐之外，音频睡眠辅助的新趋势正在出现。当声波被合成时，大脑能够感知并做出反应的频率是特定的。

想想电视上的白色噪音是如何模拟降雪的。粉色噪音的柔和程度类似于雨或第一场雪，棕色的噪音像海洋的声音一样令人心旷神怡。

肌肉放松和消除焦虑都是由这些颜色频率来辅助达成的。试一下，看看不同颜色有什么不同。

总结

如果没有就寝例行事项，你也肯定会入睡。但是当灯熄灭时，没有人能确定需要多长时间，或者你的睡眠质量会如何。

我们大多数人都不能按要求准时入睡，但例行公事可以帮助大脑知道是时候放松和睡觉了。

所以，创建睡前例行待办事项清单，投资睡前仪式会帮助你成功。因为成功不是你如何开始，而是如何更好地结束。

译者：Araon_