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编者按：如今，随着生活节奏的加快，人们面对的各种压力也越来越大，进而会产生情绪失衡问题，有些情绪问题甚至会对个人身体健康造成影响。这篇文章来自编译，作者在文中分享了10个有助于改善情绪健康的小习惯，希望对你有所启发。

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影响我们情绪健康的因素有许多，包括基因以及童年经历等等，但我们无法完全掌控自己所遗传的基因，或者过往的经历。我们所拥有的，只有当下以及对当下行为的选择。

如果你希望改善自己的情绪健康，最好的办法就是在行为方面做出小的持续改变。随着时间的推移，这些习惯将会让你内心变得更加强大，在情绪方面也能做到更加坚韧。

以下是10个可以帮助你改善情绪健康的小习惯。

1. 使用直白语言表达你的感受

大多数成年人习惯于使用过度概念性或隐喻性的言语来谈论他们的感受。例如：我们宁可说倍感压力也不说害怕，或者宁可说心烦意乱也不说生气。

我们之所以这样做，是因为在描述自己的感受时，用概念替代真实情感能减少自身痛苦。但从长远来看，这种逃避只会造成自我伤害，因为它会降低自我情感意识，使得他人难以理解我们的真实感受。

相反，我们应该习惯用直白的语言来描述真情实感，比如伤心、生气、害怕、惭愧、孤独、恐惧、懊恼。

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2. 在纸上展开过度思考

我们总是会时不时地陷入过度思考，具体可以表现为担心焦虑、小题大做、沉思默想和自我批评等多种形式。

但问题在于，思绪在脑海中运转的速度非常快。这即是说，你可以在极短的时间内，产生大量的过度思考（同时还伴随着大量的痛苦情绪）。

相反，你可以尝试将过度思考这个过程搬到纸上。如果要让你把思考内容写下来，你就几乎不可能做到在脑海中思考那么快。所以，如果你强迫自己在纸上展开过度思考，那最终可能就不会想太多，结果自然也会好受许多。

3. 在分析之前学会验证

想要尝试去了解为什么感到很糟糕是很自然的一件事。但多数时候，这种做法一点好处也没有。

相反，在遇到这种情况时，你应该学会对自己的经历展开验证：

我感到很焦虑，我不喜欢这种状态。但没关系，大多数人在面对压力时都会感到焦虑。仅仅因为我感受到了焦虑，并不意味着我需要为此采取有关行动。

验证情绪就像是负面情绪的压力释放阀。如果能在分析之前花点时间验证自己的情绪，你就更有可能以更有效的方式来应对这种情绪。

4. 动起来

仅仅因为负面情绪的根源源自大脑，并不意味着必须在大脑中对它作出回应。

当我们陷入负面想法或情绪时，自然会借助更多的思绪去作出回应。但一般而言，应对情绪困境的最佳办法是先动一动身体，然后再去改变环境。比如，你可以：

外出散步五分钟。

整个下午都在咖啡馆办公。

拔掉自家花园里的野草。

当你心烦意乱的时候，不要只是坐在那里。如果你能调动身体，进入新的环境，放松头脑，那么解决那些难题的机会就会大大增加。

5. 用好奇替代自我批判

大多数人都活在极度双标之下：人们往往对他人的挫折表示同情并给予帮助，却挑剔并批判自己遭遇的挫折。

例如，当我们感到焦虑时，便立刻指责自己的软弱。当感到乏力时，便会立刻批判自己的懒惰。

遗憾的是，这种做法只会让情况变得更糟，因为打击自己实际上是最无用的自我提升方式。

当你处于低谷时，与其直接开始自我批判，不如保持好奇心，尝试去了解为什么。与其假设感到焦虑是因为自己“崩溃了”，不如保持好奇心，尝试去了解焦虑从何而来。

总之，同情之心源于好奇。

6. 温和地与自我对话

我们每天都会和自己交流。这就是所谓的自我对话。它就像我们生活中的旁白一样。

只不过，对大多数人而言，这种旁白在很多时候都让人觉得强烈且严苛，有时甚至让人感到刻薄。正如他人对我们使用严厉的语言会让我们变得沮丧和消极一样，在自我对话过程中对自己严厉和苛刻也存在问题。

所以，你应该开始留意内心的声音。如果你发觉它有点刺耳，就尝试慢慢地用温和方式展开自我对话。

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7. 为生活留出更多空白

长期不断的压力虽然非常普遍，但它仍然是一种不正常的现象。

这显然不利于你的情绪健康。但是，表面的应对方案和临时的减压技巧很难长期奏效，因为它们无法根除长期的慢性压力，而长期压力的根源往往在于频繁地做太多事情。

对此，你需要认识到，要给自己的生活留出空白，并且要始终都保持下去。

如果你不愿意腾出时间休息，再多的冥想或其他所谓的解压方式也无法缓解你的压力。相反，试着每天给自己预留一点真正的午餐休息时间，或者周末尽量不去查看工作邮件。

8. 和重要的人共度宝贵时光

如今最讽刺的一点就是，我们比以往任何时候的联系都更加紧密，然而，我们却比以往任何时候都感到更加孤立和孤独。

我们常常通过协作工具Slack和邮件与同事交流，但也许我们已经好几个月甚至几年都没有和挚友真正联系过了。随着越来越多的浅层关系占据了我们的大部分时间与注意力，我们就更加需要努力并有意识地展开更深层次、更有意义的沟通交流。

比如，你可以每个月跟一位好朋友打一次电话，并把它像约会一样认真对待，或者一周给自己的孩子写一封信，或者每周抽一个晚上关掉电视，在睡前与自己的伴侣聊聊天等。

情绪健康状况取决于交际健康状况，而交际健康状况又取决于宝贵的时间投入，而非宽广的朋友圈。

9. 设定小界限

为了实现情绪健康和幸福，就必须做到能坚定自信地与他人沟通，并设定合理的界限。

然而，对于大多数人而言，要做到坚定自信并且能设定界限，却是一件令人生畏的事情。这也可以理解，毕竟，我们很少练习过这种技能。

因此，最好就是从小事做起。寻找小的机会，练习设定小界限：

告诉你的同事，你今天不能完成报告，但是明天可以。

或者告诉你的配偶，你今晚不想吃披萨，更想吃泰国菜。

总是，如果你希望坚定自信地设定大的界限，那就先从学会设定小界限开始。

10. 区分需求与价值

每个人都会出现“自我破坏”的行为。无论是在节食期间偷吃甜食，还是因为害怕亲密关系而逃避艰难对话，做出有违自身最佳利益的行为都是非常普遍的现象。

但要真正跳出自我破坏循环，我们不仅需要意识到这些无益的行为偏好，还要清楚地认识到自己真正想要的是什么。

例如，假设你有一个清晰且有说服力的目标，让自己知道为什么想要变得健康，并且能从中获得什么好处，那你就更有可能坚持健康的饮食习惯。另一方面，当目标和承诺背后的原因模糊不清时，自我破坏的几率就会大大增加。

要避免自我破坏行为，更好地坚持目标和承诺，一个简单的方法就是区分短时需求和长期价值之间的区别。例如，我想吃甜食，但我更看重健康、身材匀称、以及有陪伴孩子的精力。

总之，随时提醒自己关注长期价值，那你就更加有动力去坚持你的目标与承诺。

译者：俊一